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Si estás embarazada, debes tener en cuenta la nutrición en el embarazo para ayudar a tu bebé a recibir los nutrientes que necesita para desarrollarse adecuadamente. La nutrición durante el embarazo está relacionada con los factores ambientales, la herencia genética, la salud maternal y el desarrollo y el crecimiento del bebé. Consumir alimentos nutritivos es esencial durante tu embarazo, ya que puede mejorar el desarrollo del bebé, su salud a largo plazo y su comportamiento posterior.

 

Nutrientes Clave para Mujeres Embarazadas

Durante los nueve meses de embarazo es importante que las mujeres presten especial atención a ciertos nutrientes para garantizar el crecimiento y desarrollo adecuados tanto de la madre como del bebé. Esta nutrición en el embarazo incluyen ácido fólico, hierro, calcio y ácidos grasos omega-3.

 

Los Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son particularmente importantes para la madre y el bebé durante el embarazo. Estos ácidos grasos ayudan al desarrollo de órganos y sistemas, así como a la salud cardiovascular. Si bien los alimentos ricos en omega-3 incluyen nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva, las fuentes más ricas en estos nutrientes son los pescados azules, como salmón, sardinas, camarones y langostinos, y el atún con bajo contenido de grasa.

Les compartimos algunas  recetas.

 

Sin embargo, se debe tener cuidado con el consumo de ciertos pescados que contienen concentraciones altas de mercurio. En su lista la FDA ubica al mero, la aguja blanca, la lubina, el pez espada, la perca de alta mar, el tiburón y la caballa (real) como las especies que no deben ser consumidas, por ser las que tienen los más elevados niveles de mercurio en su organismo.

 

 

El Ácido Fólico

El folato (vitamina B-9) es importante en la formación de los glóbulos rojos y para el crecimiento y la función saludables de las células. Este nutriente es esencial durante el comienzo del embarazo para reducir el riesgo de defectos de nacimiento del cerebro y la espina dorsal.

El folato se encuentra principalmente en verduras de hoja verde oscura, frijoles, guisantes y nueces. Las frutas con alto contenido de folato incluyen naranjas, limones amarillos, plátanos, melones y fresas. La forma sintética del folato es el ácido fólico. Es un componente esencial de las vitaminas prenatales, y se encuentra en muchos alimentos fortificados como cereales y fideos.

Una dieta que carece de alimentos ricos en folato o ácido fólico puede conducir a una deficiencia de folato. La deficiencia de folato también puede presentarse en personas que tienen afecciones, como la enfermedad celíaca, que no permiten que el intestino delgado absorbe los nutrientes de los alimentos (síndromes de malabsorción).

La cantidad diaria recomendada de folato para los adultos es de 400 microgramos (mcg). A las mujeres adultas que están planeando un embarazo o que podrían quedar embarazadas se les debe aconsejar que tomen de 400 a 1000 mcg de ácido fólico por día.

 

 

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El Hierro 

El hierro es uno de los nutrientes más importantes de la dieta humana, y se encuentra en una gran variedad de alimentos. El hierro en los alimentos, es un elemento importante que ayuda al organismo a producir glóbulos rojos, que contribuyen al transporte de oxígeno a los tejidos y órganos. El hierro también es clave para el buen funcionamiento del sistema inmunitario; unos niveles bajos de hierro pueden causar infecciones, mientras que una ingesta elevada puede ayudar a proteger contra enfermedades como el cáncer. Por esta razón, es esencial obtener suficiente Hierro en la dieta, ya sea mediante enriquecimiento o a través de fuentes alimentarias naturales. El Hierro ayuda a conseguir un estado de salud óptimo y hará que te sientas con energía y fuerza.

Les compartimos algunas  recetas.

 

El Calcio

El calcio es un nutriente esencial para todas las personas. Es necesario para unos huesos y músculos fuertes, así como para el funcionamiento adecuado de los nervios y el corazón. El calcio se encuentra en alimentos como los productos lácteos, el tofu y las verduras de hoja verde oscura.

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El Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que se encuentra en muchos alimentos que comemos, desde las verduras de hoja verde hasta los frutos secos y las semillas. Su función principal es ayudar a fortalecer los huesos, pero también desempeña un papel importante en la regulación de la tensión arterial y la contracción muscular. El magnesio puede encontrarse en alimentos como la col, los cereales de salvado y las legumbres. Para asegurarte de que ingieres suficiente magnesio, procura consumir cada día una variedad de alimentos que contengan este nutriente; combinado con otras vitaminas y minerales, cubrirás sin problemas tus necesidades dietéticas diarias.

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El Potasio

El potasio es un mineral importante que desempeña un papel clave en la regulación de los líquidos de tu cuerpo, además de proporcionar energía. El potasio puede encontrarse en diversos alimentos, desde frutas y verduras hasta carnes y cereales. El potasio es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita para mantenerse sano y requiere poco esfuerzo para añadirlo a la dieta. El potasio puede ayudar a prevenir problemas de salud como la hipertensión y las enfermedades cardiacas, por lo que resulta esencial para quienes desean mejorar su salud y bienestar general. Si incorporas más alimentos ricos en potasio a tu dieta diaria, te asegurarás de obtener todos los nutrientes esenciales que necesita tu cuerpo.

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Aunque la cantidad de calorías que necesitas durante el embarazo depende de muchos factores, como tu estado pre-embarazo, el nivel de actividad y el tamaño del bebé, típicamente se recomienda un aumento de entre 9 y 12,5 kg durante el embarazo. Tu médico puede recomendarte un aumento de peso específico que sea saludable para ti, así que sigue sus recomendaciones. Se recomienda comer de manera frecuente y ligera para evitar el aumento excesivo de peso.

 

Por último, teniendo en cuenta la nutrición en el embarazo, recuerda evitar algunos comportamientos dañinos durante el embarazo como el consumo de alcohol, drogas, cigarrillos y dietas para adelgazar. Estas actividades son especialmente perjudiciales para tu bebé y tienen un gran riesgo. Por el contrario, con una alimentación adecuada puedes evitar estos problemas.

 

¡Muchas gracias por acompañarnos!

 

 

En SORENU nuestro objetivo principal es ofrecer alimentos y suplementos de alta calidad y por ello contamos con dos Productos Estrella, uno contiene entre sus ingredientes citrato de magnesio y el otro citrato de potasio. 

 

 

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La nutrición es un tema importante en nuestra vida. Es esencial entender los conceptos básicos sobre nutrición y comer una variedad de alimentos saludables. Esto ayuda a mantener un peso apropiado y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, una vez que empiece a incorporar los conceptos básicos de la nutrición, puede abordar la cuestión de si todavía es posible comer una nutrición balanceada naturalmente.

 

La nutrición se refiere a cómo sus cuerpos absorben, utilizan y procesan los nutrientes en los alimentos. Cuando se trata de nutrición, los carbohidratos, proteínas, grasas y vitaminas son los principales componentes de una dieta saludable. Los carbohidratos, proteínas y grasas contienen calorías y son necesarios para una dieta saludable; las vitaminas proporcionan nutrientes esenciales para el organismo. Por lo tanto, para lograr una nutrición balanceada, tu dieta debe incluir comidas saludables de estos grupos de alimentos.

 

Consejos para una nutrición balanceada Natural

 

1. Coma una variedad de alimentos saludables – incluso si no come la cantidad recomendada de cada tipo de alimento, elige alimentos ricos en nutrientes. Intente comer alimentos como frutas frescas y vegetales, cereales integrales, lácteos, huevos, carnes magras, granos enteros, nueces y semillas.

 

2. Limite los alimentos ultra procesados – estos incluyen alimentos como galletas, dulces, papas fritas, manteca y muchos productos horneados. Estos alimentos tienen altos niveles de grasa, sal y azúcar y no ofrecen ningún beneficio nutricional.

 

3. Incluya alimentos ricos en fibra – los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, vegetales, nueces y granos enteros. Estos alimentos también son ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales y fitonutrientes.

 

4. Incluya citratos de potasio y magnesio – los citratos de potasio y magnesio están disponibles como suplementos dietéticos. Los citratos de magnesio ayudan a mantener los niveles de energía normalizados y forman parte de muchos procesos metabólicos en el cuerpo. Los citratos de potasio ayudan a mantener los niveles de colesterol saludables y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas.

 

5. Asegúrese de consumir suficientes líquidos – los líquidos son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo y la buena salud. Trate de beber al menos ocho vasos de líquido al día, y consuma alimentos ricos en agua como frutas y verduras para ayudar a mantenerse hidratado.

 

Es importante señalar que siempre hay excepciones. Si necesita tener una nutrición ligeramente diferente, ¡siga adelante! Si tiene alguna condición médica especial, hable con su médico u otro profesional de la salud para ver qué tipo de alimentación necesita.

 

Ejemplo de menú equilibrado de un día

Desayuno:                   Pan integral con tomate y aguacate.   Un plátano. Infusión.

Media mañana:        Un yogur con un puñado de nueces.

Comida:                       Ensalada completa de pimientos, tomate, cebolla, garbanzos y huevo duro.

Merienda:                   Leche con avena.   Una pera o manzana.

Cena:                            Plato de col con patata.  Lenguado a la plancha.  Un yogur.

 

Otros desayunos saludables:

 

Bocadillo integral vegetal con lechuga, tomate y queso fresco. Dos mandarinas. Café con leche.

Yogur con avena, frutos secos y dos ciruelas. Infusión.

 

Otras comidas saludables:

 

Merluza al horno con verduras y patata. Yogur natural.

Lentejas guisadas con verduras y acompañadas con pan. Una naranja.

 

Otras cenas saludables:

 

Salmón a la plancha con verduras salteadas y arroz. Yogur natural.

Revoltillo de huevo con verduras acompañado de pan integral. Una pera.

 

Implementar una Nutrición Saludable en su Dieta

 

Incorporar una alimentación saludable y equilibrada a su dieta es una tarea fácil una vez que tenga la motivación para comenzar. Lo primero que debe hacer es tener conciencia de los alimentos saludables y no saludables que consume. Intente identificar el mejor equilibrio para facilitar una dieta saludable. Por supuesto, esto significa comer alimentos saludables que contengan nutrientes y minimizar los alimentos no saludables como los ultra procesados.

 

Además, asegúrese de incorporar los tres grupos de alimentos principales (carbohidratos, proteínas y grasas) a su dieta. Estos grupos de alimentos contienen nutrientes esenciales para su salud y bienestar. Los carbohidratos proporcionan energía, las proteínas ayudan a la formación de tejidos y las grasas ayudan a regular muchas funciones fisiológicas esenciales en el cuerpo. Siéntase libre de añadir frutas y verduras para obtener fibra, vitaminas y minerales adicionales.

 

Existen una multitud de maneras de mantener una alimentación saludable y equilibrada. Por ejemplo, los entusiastas de la nutrición, los atletas y aquellos que buscan regular su peso recurren a los suplementos para obtener minerales y vitaminas esenciales. Por otro lado, se puede recurrir a los citratos de potasio y magnesio para proporcionar el equilibrio adecuado de minerales. Estos suplementos están disponibles como tabletas, cápsulas o polvos.

 

Conclusión:

En conclusión, comer una nutrición balanceada naturalmente aún es posible. Iniciar una nutrición saludable comienza con los conceptos básicos de nutrición: Come una variedad de alimentos ricos en nutrientes; limita los alimentos ultraprocesados; incluye alimentos ricos en fibra; incorpora citratos de potasio y magnesio; y asegúrate de beber suficientes líquidos. Con paciencia, motivación y una buena conciencia de los alimentos y suplementos saludables, es fácil comer una nutrición saludable y naturalmente equilibrada.

 

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¿Cuál es la diferencia entre alimentación y nutrición? ¿Alimentarse y nutrirse es lo mismo? Estas preguntas son comunes dentro de la nutrición y los hábitos alimenticios. Alimentarse (comer) es una acción involuntaria que hacemos con el objetivo de satisfacer el hambre que sentimos, mientras que la nutrición se refiere al proceso de absorción de los nutrientes de los alimentos consumidos. Este proceso es fundamental para mantener la salud y prevenir enfermedades como la diabetes, la obesidad y muchas otras.

 

Muchas personas no tienen ni idea de la diferencia entre alimentarse y nutrirse. Esto se debe en parte a la omnipresencia de los alimentos altamente procesados ricos en grasas, azúcares y otras sustancias dañinas para el organismo. Estos alimentos a menudo son comercialmente atractivos porque tienen un alto contenido calórico y gusto excelente, pero tienen poco valor nutricional.

 

 

¿Qué es alimentarse?

 

Alimentarse es la ingestión de alimentos con el propósito de saciar el hambre. Esto incluye todas las clases de alimentos, incluso los nutricionalmente pobres. Aunque algunos alimentos son una fuente de nutrientes, a menudo saludables, como verduras, carnes magras, pescado, frutas, productos lácteos semidescremados, frutos secos y legumbres, otros son menos saludables. Estos últimos, aunque sacian el hambre, generalmente carecen de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de su cuerpo.

 

 

¿Qué es nutrirse?

 

Por el contrario, la nutrición es el proceso en el que el cuerpo obtiene los nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento y mantenerse saludable. Estos nutrientes incluyen vitaminas, minerales, proteínas y grasas, los cuales son necesarios para muchas funciones biológicas, como el crecimiento, el metabolismo, la producción de energía y la reparación de tejidos. La nutrición también juega un papel importante en la estimulación del sistema inmune.

 

Para asegurarse de que está nutriendo adecuadamente su cuerpo, es importante considerar los beneficios que los alimentos saludables proporcionan a largo plazo en lugar de centrar la atención exclusivamente en satisfacer el hambre. La incorporación de alimentos ricos en nutrientes en su dieta regular es una excelente manera de garantizar que su cuerpo reciba los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Una buena dieta saludable es la clave para mantenerse saludable y evitar enfermedades como la diabetes, la obesidad y el cáncer, entre otras.

 

Los suplementos nutricionales también pueden ser útiles para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar a su mejor nivel. Por ejemplo, hay un montón de suplementos alimenticios conocidos como «complementos alimenticios» que pueden ser tomados para aumentar la ingesta de nutrientes como la vitamina C, la vitamina D, el ácido fólico, la vitamina B12, el magnesio, el potasio, el calcio y otros minerales. Estos suplementos pueden ser particularmente útiles para aquellas personas que tienen una dieta pobre en nutrientes.

 

 

Planificador de Comidas Saludables

 

Una forma de planificar la alimentación diaria es hacer combinaciones de comida saludable seleccionandola de una lista preestablecida.

Lo mejor de esta alternativa es que no tienes que dejar de lado ningún tipo de alimento o grupo de alimentos, pero la idea es evitar comerlo todo al mismo tiempo. Siempre manteniendo en general, para adultos, un rango de 1.800 a 2.100 kilocalorías para mujeres y de 2.000 a 2.400 Kcal para hombres. Lista de calorías. 

 

Primer paso, debe elegir una de estas cuatro categorías, no debe combinar una categoría con la otra al mismo tiempo:

 

Frutas frescas Manzanas Bananas Naranjas Peras Piña Melón Kiwi Mango Papaya Durazno Palta

Vegetales con Almidón Arvejas Lentejas Camote Palta Papa Yuca Quinoa Choclo cocido Pasta Trigo Avena

Proteína Animal Carnes Rojas Pescado Leche Queso Yogurt Huevos Pollo Pavo  Cerdo Mariscos Gallina

Semillas y frutos secos Almendras Pecanas Nueces Semillas de sésamo Chía Frutos secos Coco  Plátano Anacardos Maní (sin sal o azúcar) Higos

 

Segundo Paso, podemos llenar el plato con vegetales que no contienen almidón:

 

Vegetales sin Almidon

Lechuga

Repollo

Brócoli

Apio

Alcachofa

Coles de bruselas

Espárrago

Coliflor

Zanahoria

Cebolla

Pepino

Hinojo

Cebolletas

Ajos

 

 

También puede añadir los siguientes alimentos neutrales:

 

Alimentos Neutrales

Mantequilla

Lima

Chocolate amargo

Aceite saludable

Limón

Agua de coco

Leche de semillas

Crema de leche

 

El tercer paso sería, esperar de 3 a 4 horas antes de cambiar de categoría principal. Sin embargo si surge el hambre entre comidas, hay las siguientes excepciones.

 

Frutas frescas en jugo, deben consumirse sin combinarlo con otros alimentos.

El plátano puede ser combinado con frutas frescas o con nueces y frutos secos.

 

Otra forma de planificar una dieta nutritiva y equilibrada es a través de una fórmula llamada “Fórmula de Harris-Benedict” que, si bien es algo compleja, permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

 

Hay estudios que han demostrado que tenemos la tendencia a sobre alimentarnos cuando nos ofrecen o tenemos al alcance una gran cantidad de opciones de alimento, así que la idea es que disminuyendo la cantidad que comemos, de manera natural comeremos menos, siempre eligiendo las opciones más saludables cada vez.

 

 

Planificador de Comidas Saludables

 

Un plan nutricional equilibrado debe incluir una amplia variedad de alimentos saludables como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres, productos de soya, nueces, semillas y una cantidad reducida de grasas saturadas, grasas trans y colesterol.

Los alimentos saludables deben ser consumidos dentro de la asignación de calorías diarias:

Existe una fórmula llamada Fórmula de Harris-Benedict que, si bien es algo compleja, permite calcular con precisión la cantidad de calorías que debes consumir al día según tu peso:

La formula va como sigue:

Para mujeres: [655 + (9,6 × peso en kg) ] + [ (1,8 × altura en cm) – (4,7 × edad)] × Factor actividad.

Para hombres: [66 + (13,7 × peso en kg) ] + [ (5 × altura en cm) – (6,8 × edad)] × Factor actividad.

 

El resultado es igual a la cantidad de calorías diarias que se deben suplir. También depende del estilo de vida y las actividades diarias que se realicen. El factor actividad que se añadirá a las fórmulas corresponde a una de estas condiciones:

 

1,2 para personas sedentarias (caminar por 15 minutos o tareas domésticas).

1,375 para personas con poca actividad física (hacer actividad física de 1 a 3 veces por semana).

1,55 para individuos que realizan actividad moderada (actividad física de 3 a 5 veces por semana).

1,725 para personas que hacen actividad intensa (hace actividad física de 6 a 7 veces por semana).

1,9 para atletas profesionales (entrenamientos de más de 4 horas diarias).

 

Para ayudar con la planificación de comidas saludables, una buena idea es descargar el pdf “Mi Diario de Alimentos”, el cuál ayuda a realizar un seguimiento de los alimentos que se consumen para alcanzar los objetivos de peso saludable.

 

 

En Conclución:

 

Por todas estas razones, es importante tener en cuenta que existe una importante diferencia entre alimentación y nutrición. Siempre debe ser consciente de la cantidad de nutrientes que consume cada día. La buena noticia es que hay muchas maneras de obtener los nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. Esto incluye comer una variedad de alimentos saludables como verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, así como el uso de suplementos nutricionales cuando sea necesario. Al mantener estos consejos en mente, puede estar seguro de estar obteniendo los nutrientes necesarios para mantenerse sano y feliz.

 

 

 

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