¿Qué es el magnesio?

 

El magnesio es un mineral muy importante en muchas de las funciones del cuerpo. Este compuesto orgánico se encuentra de forma natural en las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, alcachofas); en legumbres, los granos enteros, las verduras, las semillas y los frutos secos (almendras y semillas de calabaza). En este artículo explicaremos las ventajas, usos y para qué sirve el citrato de magnesio.

 

Sin Magnesio, los músculos no podrían moverse como se supone que deberían. Los nervios en el cuerpo no podrían enviar y recibir mensajes correctamente. El magnesio también mantiene el ritmo del corazón estable. los niveles de azúcar en sangre estables y los cartílago en el cuerpo saludables. Ayuda al cuerpo a crear proteína, hueso y ADN.

 

El magnesio trabaja a la par con los ácidos nucleicos para producir energía y está involucrado en más de 300 sistemas enzimáticas que regulan la producción de proteínas, facilita la trasmisión de señales entre los nervios y músculos, la presión sanguínea y la glucosa presente en la sangre. 

 

El magnesio es referido como el “electrolito olvidado”. Como también son el sodio, el potasio y el calcio; el magnesio se convierte en un ION cargado positivamente dentro del cuerpo; y tiene la función de regular la función muscular. El Magnesio debería ser el cuarto suplemento más abundante en el cuerpo, ya que debe estar presente en cada tejido de nuestra anatomía.  Sin embargo, se sabe que hasta un 20% de la población mundial tiene déficit de Magnesio en el cuerpo.

 

 

¿Qué alimentos contienen Magnesio de forma natural?

 

La página health.clevelandclinic.org nos da detalles de que alimentos debemos elegir si queremos tener en nuestra dieta el magnesio que necesitamos:

 

Frutos secos y semillas

Puede que sean pequeños en tamaño, pero son un golpe nutricional de proteína, fibra, grasas saludables y minerales, tales como el magnesio. Aquí te damos algunas opciones con buena cantidad de magnesio disponible.

 

Almendras

Anacardos

Maní

Semillas de calabaza

Semillas de Chía

 

Legumbres

Biológicamente hablando, una legumbre es una planta de la familia de las fabáceas. Nutricionalmente hablando, son unas super poderosas plantas en muchos niveles, incluido contenido de magnesio. Aquí algunas a tener en cuenta: 

 

Frejoles negros.

Habas

Granos enteros, llenos de fibra.

Quinua

Trigo

 

Lácteos

Los lácteos tienen mucha atención por el calcio en su contenido, pero también podemos considerarlos por su contenido de magnesio.

 

Leche

Yogurt

 

Las hojas verdes

Las hojas con tonos verdes califican como super comidas. Con el contenido de magnesio como uno de esos super poderes. 

 

Espinaca

Acelgas 

Col Rizada

 

Frutas

Es recomendable consumir dos frutas al día como parte de una dieta saludable. Además de beneficiarse del magnesio que pudiera tener.

 

Palta

Plátanos

Papaya

Moras:

 

Vegetales

No olvidemos los vegetales, altamente recomendados por su contenido de magnesio. Entre las cuales se encuentran especialmente estas dos:

 

Arvejas

Papas con la cáscara

 

Chocolate

El chocolate amargo, tal vez no uno de los favoritos, pero que nos puede dar el magnesio necesario.

Chocolate amargo ( al menos 70% de cacao) 

 

 

¿Qué tal un suplemento de Magnesio como Citrato de Magnesio?

 

Los suplementos de magnesio, en la dosis correcta, puede ser el mejor aliado, siempre y cuando vaya de la mano con consultar con un especialista y leer la etiqueta del producto a consumir, para así seguir las instrucciones exactamente.

 

 

¿Qué es el citrato de magnesio?

 

El citrato de magnesio, es una forma de magnesio, comúnmente tomado a través de un suplemento. El método de elaboración es tomar carbonato de magnesio, óxido de magnesio, o hidróxido de magnesio como material base, con ácido cítrico comestible para preparar el citrato de magnesio; para luego ser cristalizado, lavado con agua termal desionizada y secar por completo para obtener el polvo de citrato de magnesio. El citrato de magnesio es una sal, un compuesto Iónico, que contiene iones positivos de magnesio e iones negativos por el ácido cítrico.

 

Por ello el citrato de magnesio, se disuelve perfectamente en agua, y así puede ser usado en polvo, líquido, cápsulas, entre otras presentaciones. Lo cual lo convierte en una buena fuente alternativa de magnesio, y de fácil absorción en la corriente sanguínea y las células del cuerpo.

 

 

¿Para qué sirve el Citrato de Magnesio?

 

En general, aporta magnesio a quien lo consume. Normalmente el citrato de magnesio contiene un 16% de magnesio esencial.  A su vez el Magnesio es ofrece diversas ventajas relacionadas con la salud. Este compuesto trabaja con los ácidos nucleicos para producir energía y está involucrado en más de 300 sistemas enzimáticas, que regulan la producción de proteínas, facilita la trasmisión de señales entre los nervios y músculos, la presión sanguínea, la glucosa presente en la sangre, entre otras funciones.

 

Es por esto que el magnesio puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión, mejorando así la calidad de vida. También puede mejorar la salud ósea y muscular, al tiempo que ayuda a prevenir la osteoporosis. Además, el citrato de magnesio puede ayudar a mejorar la digestión y aliviar los síntomas de la acidez estomacal.

 

 

Posibles beneficios por el uso de citrato de magnesio:

 

 

 1. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

 

Puede que necesitemos más magnesio durante el deporte que cuando estamos descansando.

 

El magnesio ayuda a mover el azúcar hacia los músculos y deshacerse del ácido láctico, que va aumentando a medida que nos ejercitamos y causa fatiga.

 

Los estudios muestran que los suplementos pueden ser especialmente beneficiosos para mejorar el rendimiento físico en adultos mayores, y aquellos con deficiencia en magnesio.

 

Un estudio anterior, realizado a 2,570 mujeres, pudieron asociar una ingesta mayor de magnesio con un aumento de masa muscular.

 

 

2. Puede combatir la depresión.

 

El magnesio juega un rol crítico en la función cerebral y el ánimo, bajos niveles de magnesio están conectados con un aumento en el riesgo de depresión.

 

En 2020 un estudio sugiere que el estrés puede llevar a que el magnesio se agote, buscar un suplemento puede ayudar a reducir los síntomas de depresión. 

 

En un pequeño estudio de 8 semanas, al tomar 500mg de magnesio de manera diaria, llevó a una mejora significativa en los síntomas de depresión a las personas con deficiencia de este mineral. 

 

Además, una estudio de 6 semanas, en 126 personas, mostró que tomar 248 mg de magnesio por día, reducía los síntomas de depresión y ansiedad, sin importar el estatus del magnesio en el cuerpo. 

 

 

3. Puede lograr niveles saludables de azúcar en sangre.

 

Los estudios sugieren que casi el 48% de las personas con diabetes tipo 2 tienes bajo nivel de magnesio en la sangre, lo cual puede impedir la habilidad natural del cuerpo de regular los niveles de azúcar en sangre de manera efectiva. 

 

Adicionalmente, las investigaciones indican que las personas que consumen más magnesio, tienen un menor riesgo de presentar diabetes tipo 2.

 

De acuerdo con una revisión de estos estudios, los suplementos de magnesio ayudan a elevar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, un factor clave en el control del azúcar en sangre.

 

 

4 Promueve la salud del corazón.

 

El magnesio juega un rol importante en mantener el corazón sano y fuerte. En 2021 un estudio muestra que los suplementos de magnesio pueden ayudar a bajar los niveles de la presión alta, que puede ser un factor de riesgo para enfermedades del corazón.

 

Otro estudio similar, relaciona al consumo de magnesio con una baja en el riesgo de enfermedades del corazón, infartos, y presión elevada de la sangre.

 

 

5. Tiene grandes efectos anti inflamatorios en el cuerpo.

 

El hecho de tener en el cuerpo bajos niveles de magnesio está conectado con altos niveles de inflamación del cuerpo, lo cual juega un papel vital en el envejecimiento y las enfermedades crónicas.

 

Una revisión de 11 estudios concluyen que los suplementos de magnesio disminuyen los niveles de proteína C-reactiva (CRP), un marcador de la inflamación del cuerpo, en personas con inflamación crónica.

 

 

6. Puede mejorar el síndrome premenstrual.

 

El síndrome premenstrual es una de las condiciones más comunes en las mujeres en edad gestante.  Normalmente causa síntomas, como retención de agua, dolores abdominales, cansancio e irritabilidad. 

 

Más aun algunos estudios sugieren que los suplementos de magnesio ayudan a calmar los síntomas del síndrome premenstrual, como los dolores abdominales y ataques de migraña.

 

Esto puede que sea así ya que los niveles de magnesio fluctúan durante el ciclo menstrual, empeorando los síntomas premenstruales a aquellas mujeres que ya tienen deficiencia de magnesio. Así pues, los suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas, incluido los ataques de migraña.

 

 

7. Puede promover la salud de los huesos.

 

El magnesio es crucial para mantener la salud de los huesos y proteger de la pérdida de células óseas. En verdad, de 50% a 60% del magnesio del cuerpo es hallado en los huesos.

 

Algunos estudios asocian a los niveles bajos de este mineral con un riesgo mayor de osteoporosis, lo que causa que los huesos se vuelvan quebradizos y débiles.

 

Además un estudio de 3 años, en 358 personas con tratamiento de hemodiálisis (un tratamiento que ayuda a remover agua y toxinas de la sangre) mostró que aquellas personas que consumían menos magnesio, experimentan un mayor descenso de calcio en los huesos y como consecuencia un aumento en el riesgo de sufrir fracturas.

 

 

8. Puede ayudar a dormir mejor.

 

Los suplementos de magnesio son comúnmente usados como un remedio natural para problemas de sueño, como el insomnio.

 

Esto es así, porque el magnesio regula varios de los neurotransmisores que intervienen en el sueño, como por ejemplo el ácido gamma aminobutírico.

 

Un estudio en adultos mayores con insomnio, encontraron que los suplementos de  magnesio disminuyen la cantidad de tiempo que toma a las personas en conciliar el sueño, en promedio unos 17 minutos.

 

Otro estudio en más de 4,000 adultos, determinó una relación directa entre tomar magnesio y la calidad y duración del sueño. 

 

Asimismo, el citrato de magnesio puede emplearse para tratar una serie de dolencias, como el insomnio, la migraña, la constipación y la hipertensión. También se ha demostrado que refuerza el sistema inmunitario, reduciendo así el riesgo de enfermedades infecciosas.

 

 

¿Estoy consumiendo suficiente Magnesio?

 

Ya sabemos para qué sirve el Magnesio, pero qué pasa si no tenemos el nivel de magnesio adecuado. Se estima que una gran cantidad  de la población peruana no recibe el suficiente magnesio en sus dietas, sobre todo en las ciudades.  Esto es sorprendente ya que el magnesio debería estar disponible en vegetales y otras fuentes naturales. Una explicación sugiere que las tierras de cultivo se han despojado de todo el magnesio que tenían disponible, por lo tanto, los vegetales también están careciendo de ciertos minerales como el magnesio.

 

La deficiencia de magnesio puede causar varios problemas como:

• Espasmos musculares
• Fibromialgia
• Arritmia Cardiaca
• Osteoporosis
• Migrañas.

 

Es imprescindible consultar a un médico o experto en suplementos, para que evalúe si necesitamos un suplemento de potasio en nuestra dieta diaria. 

 

Dosis y cantidades. 

 

El cuerpo no produce magnesio por sí mismo. La cantidad que necesitamos depende de la edad y el género. Si eres una mujer mayor de 19 años, necesitas 310 miligramos por día. Si estás embarazada necesitas 350 miligramos diarios. Si eres un hombre adulto menor a 30 años, necesitarás 400 miligramos diarios. Después de los 30 años, los hombres necesitan 420 miligramos por día.

 

Si nuestros alimentos no nos proporcionan todo el magnesio que necesitamos, se puede considerar el uso de un suplemento, como por ejemplo, citrato de potasio, se debe tener en cuenta la cantidad de magnesio que este aporta al cuerpo. Por ejemplo, el citrato de magnesio aporta por lo general un 16% de magnesio esencial. Es decir, si una persona toma 1000 mg (1 gramo) de citrato de magnesio, la persona estaría consumiendo unos 160 mg (es decir el 16%) de magnesio. Cuando un producto tiene otros ingredientes aparte del citrato de magnesio, el porcentaje de potasio en relación al producto consumido será aún menor. Muchos suplementos contienen una tabla con esos datos en su etiqueta, y si no lo tuviera usted siempre puede solicitarlo a quien se lo venda

 

Usted puede consultar a un especialista para determinar cuál sería la dosis que necesita.

 

Otra opción para determinar cuál es la dosis que requiere, según nos lo explica el especialista en Metabolismo Frank Suarez, es a través de prueba y error. Si tomamos el citrato de magnesio en polvo, podemos ir aumentando la dosis cada día un poco más. El primer día media cucharadita, al día siguiente una cucharadita, al día siguiente una y media, al siguiente día dos cucharaditas; y así sucesivamente. Hasta que un día sufrirá una pequeña diarrea, cuando esto suceda sabrá que la dosis correcta a tomar es la del día anterior a la que le ocasionó la diarrea. Y luego puede mantener esa dosis todos los días hasta que el cuerpo le avise si es que en algún momento debe cambiar la dosis.

 

Si desea conocer más detalles sobre a que hora es preferible tomar magnesio, los invitamos a revisar nuestro artículo sobre las mejores alternativas de horario para tomar magnesio.

 

Precauciones.

 

De tener cualquier tipo de condición médica, siempre debe consultar a su doctor antes de tomar suplementos de magnesio. A pesar de que estos suplementos son en general bien tolerados, podrían no ser seguros para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón, para la osteoporosis o antibióticos. Deben evitarlo los pacientes con insuficiencia renal, y en caso de embarazo o lactancia deberá ser supervisado bajo control de su médico tratante.

 

 

Conclusión.

En conclusión, hemos visto para qué sirve el citrato de magnesio. Es un suplemento popular con una gran cantidad de beneficios para la salud.

 

 

 

 

¡Muchas gracias por acompañarnos!

 

En SORENU nuestro objetivo principal es ofrecer alimentos y suplementos de alta calidad y por ello contamos con dos Productos Estrella, uno contiene entre sus ingredientes citrato de magnesio y el otro citrato de potasio.